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스쿼트

(Squat)

편하게 서서 다리를 어깨너비로 벌리고 허벅지와 엉덩이를 동시에 힘주어 보며 자연스러운 발끝 방향 만들기

발끝과 무릎이 같은 방향을 향하고 있는지 확인하기

허리와 가슴은 곧게 펴기

복부에 긴장감 유지하기

엉덩이 뒤로 살짝 빼면서 고관절과 슬관절 동시에 굽혀 앉기

허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 천천히 내려가기

허벅지와 엉덩이 자극에 집중하며 지긋이 올라오기

자극을 느끼는 부위

주자극
- 대퇴사두근

부자극
- 대둔근
- 대퇴이두근
- 가자미근
- 비복근
- 대퇴근막장근

주자극 부위 관련 운동

런지
크로스 런지
사이드 스쿼트
레그 익스텐션
레그 프레스
불가리안 스플릿 스쿼트

주의 사항

동작이 어려운 경우, 앉기가 어렵다면 발의 위치를 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 발끝과 무릎의 방향도 아주 살짝 바깥으로 돌려 진행해보세요.
자꾸 뒤로 넘어질 것 같은 경우, 고관절과 슬관절을 동시에 굽혀 앉으면서 팔을 앞으로 뻗거나 덤벨을 들고 진행해보세요. 중심 잡기 훨씬 수월할 거예요
무릎이 아플 경우, 무릎이 발끝보다 많이 앞으로 나가거나, 무릎이 안쪽으로 모아지는 경우 불편할 수 있어요. 스쿼트 전에 고관절 스트레칭을 먼저 진행해주세요. 너무 빠른 속도로 앉았다가 일어나도 통증이 생길 수 있어요. 무릎 통증이 심하다면 깊이 앉지 않으셔도 돼요. 통증이 없는 범위에서만 앉았다가 일어나주세요.
허리가 아플 경우, 상체가 너무 앞으로 기울어졌을 때 허리가 불편할 수 있어요. 발목의 유연성이 부족할 때 일어날 수 있는 현상으로 종아리의 유연성을 향상시킬 수 있는 스트레칭을 함께 진행해주세요.
골반이 아래로 말릴 경우, 장시간 앉아있어 햄스트링과 복부의 근육이 짧아지고 코어의 힘이 감소하여 벗윙크가 나타날 수 있어요. 햄스트링과 복부를 먼저 충분히 스트레칭 해주세요. 그래도 벗윙크가 생긴다면 발목이 유연하지 않을 가능성이 있기 때문에 종아리 스트레칭을 하거나 발뒤꿈치를 원판에 올려놓고 진행해보세요. 조금 더 편하고 깊게 앉을 수 있어요.
엉덩이에 자극이 잘 오지 않는다면, 앉는 깊이가 충분하지 못할 수 있기 때문에 조금 더 편하게 앉을 수 있게 다리를 조금 더 벌려주시고 발끝도 아주 살짝 바깥으로 돌려주세요. 또한, 둔근의 길항근육인 고관절 굴곡근들이 단축되어 있을 수 있어요. 고관절 굴곡근을 충분히 스트레칭해주세요.

운동하기

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