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운동하기
바벨 벤치 프레스
(Barbell Bench Press)
의자에 뒤로 누워 등과 엉덩이 벤치에 붙이고 허리 아치 유지하기
바벨이 눈높이 정도에 오도록 위치 조정하기
손 어깨너비보다 넓게 벌려 바벨 잡고 팔 앞으로 쭉 뻗어 가슴 앞쪽 중앙에 위치하기
팔꿈치 구부려 손 가슴 위치까지 내리기
가슴 자극에 집중하며 팔 앞으로 쭉 펴 밀어주기
자극을 느끼는 부위
- 주자극
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- 대흉근
- 부자극
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- 삼두근
- 전면 삼각근
- 전완근
- 대원근
- 광배근
- 전거근
주자극 부위 관련 운동
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푸쉬 업
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니 푸쉬 업
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덤벨 풀오버
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덤벨 플라이
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케이블 크로스오버 플라이
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펙 덱 플라이
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덤벨 벤치 프레스
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바벨 풀오버
주의 사항
- 어깨가 아픈 경우, 바벨이 가슴의 위쪽이나 아래쪽에 위치하는 경우 어깨 관절과 근육에 부담을 줄 수 있어요. 덤벨은 가슴 중앙에 위치하세요.
- 허리가 아픈 경우, 허리 아치를 과하게 꺾을 경우 요추에 부담을 줄 수 있어요. 발을 지면에 단단히 고정한 상태에서 엉덩이와 복부에 힘을 동시에 주어 골반의 중립 상태 만드세요. 허리에 손가락이 들어갈 정도의 아치를 계속 유지해야 합니다.
- 아랫 가슴에 타겟팅 되는 경우, 허리 아치를 과하게 꺾고 등 전체가 아닌 윗부분으로만 지탱하는 경우 디클라인 자세가 되어 대흉근의 하부에 타겟팅 될 수 있어요. 등 전체가 의자에 닿도록 누워 복부에 긴장감을 유지하여 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의하세요.
- 전완근이 아픈 경우, 손목이 과하게 꺾이면서 동작할 경우 전완근의 개입이 커져요. 바벨은 전완으로 지탱하듯이 들고 손가락으로 가볍게 바벨을 잡으세요. 손목이 아주 약간 뒤로 넘어가는건 괜찮아요. 대신 동작하는 동안 손목을 움직이지 않는 게 중요합니다.
- 동작이 어려운 경우, 바벨 벤치 프레스 동작이 어려울 경우 체스트 프레스 머신으로 진행하세요.
